Rastlinné proteíny si získavajú čoraz väčšiu popularitu. Štúdie potvrdzujú, že neexistujú žiadne rozdiely v budovaní svalovej hmoty na základe stravovacieho štýlu. Proteíny na rastlinnej báze podporujú rast a zachovanie svalovej hmoty a tiež prispievajú k zdraviu kostí rovnako dobre ako tie živočíšne. Keďže pochádzajú z rastlinných zdrojov bielkovín, tak sú vhodné pre vegetariánov, vegánov aj ľudí s intoleranciou na laktózu. Nie sú cudzie ani tým, ktorých zaujíma zdravie črevnej mikroflóry a tiež tým, ktorí si uvedomujú problematiku trvalej udržateľnosti životného prostredia, keďže tej sa výroba živočíšnych produktov bezprostredne dotýka.
Produkty a informácie k ním nájdeš TU.
Poďme začať jednoduchým prehľadom
Hrachový proteín* je vyrobený zo žltého hrášku a obsahuje rozvetvené aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín (BCAA), ktoré dopĺňajú energiu do svalstva a pôsobia na telo pri tvorbe svalových bielkovín. Výskum poukázal na to, že je rovnako účinný ako srvátkový proteín pri tvorbe svalov. Dodáva pocit plnosti a zníži krvný tlak.
Konopný proteín* pochádza zo semien konope, ktoré obsahujú minimálne množstvo THC, takže nemôže spôsobovať omamné ani halucinogénne stavy. Rastlina konope je vynikajúcim zdrojom bielkovín, esenciálnych aminokyselín, vlákniny, železa a horčíka. Práve obsah vysokého množstva vlákniny ju robí výnimočnou, pretože podporuje zdravú životosprávu a zabezpečuje pocit nasýtenia.
Ryžový proteín* sa vyrába sa z hnedej ryže kvôli vyššiemu zdroju bielkovín. Obsahuje 80% bielkovín v 100 g a množstvo esenciálnych aminokyselín. Proteín v bio kvalite je ľahko stráviteľný. Dokáže regulovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje ukladaniu tukov v krvi, čím udržiava organizmus vo forme.
Sójový proteín* je kompletná bielkovina s vysokým obsahom BCAA, ktoré pomáhajú pri raste svalov. Vyrába sa lúhovaním sóje, pri čom sa zvyšuje pomer glutamínu. Táto aminokyselina pomáha predchádzať preťaženiu svalov tým, že odvádza z tela kyselinu mliečnu. Sójový proteín je tiež vhodné užívať pri redukčných diétach, pretože má takmer nulový obsah sacharidov.
Čučoriedkový ryžový CFM proteín* - proteín v prírodnej a čistej forme obohatený o mrazom sušené čučoriedky. Má vysokú biologickú hodnotu, využiteľnosť, ľahkú stráviteľnosť a prebiotický účinok.
* = preklik produktu
Čo sú bielkoviny?
Bielkoviny čiže proteíny sú základnou stavebnou látkou buniek všetkých organizmov. Po vode sú druhou najobsiahnutejšou hmotou v každej Tvojej bunke. Bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín nie je možné zabezpečiť rast a vývoj ľudského tela.
Pomáhajú budovať svaly, krv, kožu, vlasy, nechty a vnútorné orgány. Sú tvorené z aminokyselín spojených peptidovou väzbou a neustále sa v tele tvoria, transformujú a rozkladajú podľa individuálnych potrieb Tvojho tela.
Čo je kompletná bielkovina a prečo je dôležitá?
Bielkoviny tvorí 21 aminokyselín, z toho 9 je esenciálnych. Tvoje telo si ich nevie samo vytvoriť, preto ich organizmus získava prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy. Kompletná bielkovina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín – cysteín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Pochádzajú z mäsa, mliečnych produktov a rýb. Z rastlinnej ríše sa medzi potraviny s obsahom kompletných esenciálnych bielkovín radí quinoa, pohánka, sója, chia semienka, konopný proteín a zelené riasy ako spirulína. Iné proteíny na rastlinnej báze sú nekompletné, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Z tohto dôvodu sa rastlinné proteíny medzi sebou kombinujú a tým sa doplnia všetky esenciálne aminokyseliny tak, aby si Tvoje telo vytvorilo kompletnú bielkovinu.
Vhodné kombinácie rastlinných proteínov
Ak telo dostáva správne kombinácie aminokyselín, je mu jedno, z akého zdroja pochádzajú. Kombinovanie nie je zložité. Strukovinám chýba tryptofán a metionín, ktorého však majú dostatok obilniny, orechy a semená. Napríklad hrachový proteín dodáva lyzín a ryžový proteín metionín, čím sa ideálne dopĺňajú. Pri obilninách, orechoch a semenách je málo lyzínu a izoleucínu, ktoré sú však bohato zastúpené v strukovinách. Listovej zelenine a zelenine obecne chýba metionín, ktorý doplníš potravinami ako sú orechy, lahôdkové droždie, klíčky a sezam. Vo všeobecnosti dodržuj nasledovné kombinácie, aby si dosiahol kompletný aminokyselinový profil:
➢ orechy a semená s celozrnnými obilninami ( orechové maslo + celozrnný toast),
➢ celozrnné obilniny so strukovinami (fazuľa, šošovica, cícer, hrach + ryža, quinoa, fonio),
➢ strukoviny s orechmi a semenami (šalát so strukovinou a slnečnicovými semienkami).
Spracovanie bielkovín v tele
Ak prijímaš živočíšne bielkoviny, tak ich Tvoje telo nevie priamo použiť. Najskôr musí tento dlhý reťazec bielkovinových molekúl rozložiť na základné aminokyseliny a potom znovu poskladať väzbami, ktoré Tvojmu telu vyhovujú. Na to sa spotrebuje oveľa viac energie, ako keď sa vytvorí kompletný proteín z prijatých rastlinných aminokyselín. Preto nám neúplné aminokyseliny zo zeleniny, ovocia, obilnín, semien a orechov dovoľujú preskočiť túto fázu rozkladania bielkovín a môžeš rovno prejsť k ich vytváraniu. Oveľa dôležitejšie než pôvod proteínu je absolútne množstvo bielkovín za deň, ich načasovanie a obsah esenciálnych aminokyselín v jednotlivých porciách. Je preto potrebné si ustrážiť profil aminokyselín, ak sa vyhýbaš živočíšnym proteínom a dopĺňať vitamín B12, ak si vegán.
Výhody rastlinných proteínov
Rastlinné bielkoviny obsahujú prirodzene menej nasýtených tukov a cholesterolu než živočíšne. Sú ideálnou voľbou na obohatenie jedálnička – kvôli zdraviu, chuti a udržateľnosti. Pri zložitom trávení živočíšnych bielkovín vznikajú odpadové látky ako kyselina močová, ktorá sa pri nadmernej konzumácii mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, ale aj strukovín a obilnín kryštalizuje a ukladá v kĺboch. Konzumácia nadbytočného množstva živočíšnych bielkovín preťažuje pečeň a obličky a vedie k tvorbe vedľajších toxických produktov. Dochádza tiež k poruchám rovnováhy vápnika, ochoreniam pečene a zhoršeniu stavu koronárnych tepien. Preto obmedzenie živočíšnych produktov a zaradenie rastlinných proteínov do stravy je viac než rozumnou voľbou. Venuj aj pozornosť spracovaniu jedla – var v pare, peč v rúre a vyhni sa prepaľovaniu tukov a vysmážaniu.
Zdroje rostlinných proteinů
Zrná, strukoviny a semená sú typické zdroje rastlinných bielkovín v proteínových práškoch. Počas ich výrobného procesu sa z nich odstráni väčšina tukov a sacharidov a izolujú sa bielkoviny. Rastlinné proteínové prášky sú vyrobené z hrášku, konope, hnedej ryže, zo sóje alebo semienok. Väčšina rastlinných proteínov má nekompletný obsah esenciálnych aminokyselín. Tieto aminokyseliny môžeš jednoducho doplniť konzumáciou iných rastlinných potravín alebo kombinovať so živočíšnymi proteínmi, aby si telo vytvorilo plnohodnotnú bielkovinu. Rastlinné prášky majú tú výhodu, že okrem bielkovín majú vysoký obsah mikroživín, minerálov, vitamínov, fytolátok a antioxidantov.
Čo sú CFM (Cross Flow Microfiltration) proteíny?
Kvalitu proteínu ovplyvňuje aj jeho spracovanie. CFM je moderná nechemická separačná metóda, ktorá používa mikrofiltráciu so skríženým tokom. Vďaka špeciálnym keramickým filtrom oddeľuje proteín šetrne od sacharidov a tukov. Takto získaný proteín je v úplne prírodnej a čistej forme, a preto má vysokú biologickú hodnotu, využiteľnosť a ľahkú stráviteľnosť. Je zároveň bohatý na BCAA (leucín, izoleucín a valín). Veľký význam pri tom zohráva aj stupeň denaturácie bielkovín. Vyrobený proteín obsahuje minimum denaturovaných bielkovín a zachováva si tak biologicky účinné frakcie naturovaných bielkovín. Tie pozitívne pôsobia na tráviaci trakt, významne zvyšujú absorpciu nutrične dôležitého vápnika, podporujú funkciu imunitného systému, regenerujú a stimulujú svalový rast.
Použitie rastlinných proteínov
Proteíny vo forme prášku sú ľahko stráviteľné, nezaťažujú žalúdok, podporujú udržanie energie po celý deň. Rýchlo ho zamiešaš s vodou, rastlinným mliekom alebo ho jednoducho pridáš do smoothie, raňajkovej kaše, jogurtu, ovsených vločiek, cesta na lievance, wafle alebo palacinky. Môžeš si ho dať na raňajky, po cvičení, ako olovrant alebo vmiešať počas dňa do obľúbeného jedla. Veľmi chutným zdrojom rastlinných bielkovín sú aj proteínové polievky. Príprava je veľmi rýchla a jednoduchá. Sú vhodné ako plnohodnotná náhrada jedla, ako rýchly obed, večera alebo zasýtenie počas výletu. Majú vysoký obsah bielkovín a sú hotové za 5 minút. Sú vhodné pri redukcii telesnej hmotnosti, ako náhrada jedla, pri športe alebo turistike a na udržanie prirodzenej svalovej hmoty.
Šport, tréning a rastlinné proteíny
Ktorý suplement ľudia považujú za najdôležitejší pri cvičení? Určite Ti hneď napadne proteín, keďže je nevyhnutný pre podporu a rast svalovej hmoty a jej regeneráciu. Proteíny už nie sú iba doménou kulturistov. Proteínový prášok užívajú aj tí, ktorí cvičiť začínajú a aj tí, ktorí majú za sebou roky tréningu. Rekreační športovci, ktorí nenavštevujú každý deň fitko, ale aj tí, ktorí sa venujú rekreačnému behu, cyklistike či turistike. Jednoducho všetci, ktorí si uvedomujú, že bez bielkovín sa svaly nedajú budovať a ani regenerovať. Zdravý dospelý človek by mal skonzumovať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej váhy popri vyváženej strave. Ak pravidelne cvičíš, tak potreba bielkovín v tele sa zvýši na 1 až 2g podľa záťaže. Kým 100 g mäsa väčšinou obsahuje okolo 20 – 25 g kompletných bielkovín, u rastlinných sa množstvo proteínov na bežnú porciu pohybuje medzi 10 - 25 g. Najlepším zdrojom sú strukoviny a spracované sójové výrobky, akými je fermentovaný tempeh. Preto nech rátaš, ako rátaš – môžu Ti pomôcť www.kaloricketabulky.cz, ak máš veľký výdaj a si fyzicky aktívny, musíš svoj jedálniček doplniť práve o kvalitný proteín. Prihliadni však aj na to, či máš tréningové alebo netréningové dni. Je ideálne konzumovať jednu dávku po tréningu a ďalšiu behom dňa. A nezabudni, že raz do týždňa v netréningový deň by si mal dávku bielkovín znížiť až na hodnotu nešportujúceho človeka.
Kto teda využije rastlinný proteín?
Jednoducho ktokoľvek :)
Hodí sa pre vegánov, vegetariánov, športovcov, ľudí, ktorí sa snažia schudnúť či ľudí s intoleranciou laktózy, lepku, alergiou na bielkovinu kravského mlieka, vajcia alebo ľudí, ktorí riešia ekológiu a udržateľný spôsob života. V rastlinných proteínoch nájdeš to, čo tým klasickým chýba – hlavne kvalitné tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Rastlinné proteíny sú aj skvelým doplnkom zdravej a vyváženej živočíšnej stravy. Kombinácia rôznych druhov rastlinných proteínov skutočne poskytuje potrebné množstvo esenciálnych aminokyselín a pri optimálnom dennom príjme bielkovín a silovom tréningu podporuje rast svalov aj sily.